배우 염정아(51)가 다이어트를 위해 샐러드와 닭가슴살을 먹고 있다고 밝혔다.

지난 5일 유튜브 채널 ‘이금희 마이 금희’에 출연한 염정아는 다이어트를 하고 있냐는 질문에 “오늘도 샐러드에 닭가슴살 소시지를 먹고 왔다”고 말했다. 이어 그는 “너무 잘 먹어서 난 이렇게 먹어도 살이 안 찌는 사람이라고 생각했는데 (이제는) 아니다”며 다이어트를 시작한 이유를 밝혔다. 실제로 닭가슴살과 샐러드는 다이어트에 어떤 효과가 있을까?

닭가슴살은 단백질이 풍부해 다이어트에 효과적이다. 닭가슴살 100g에는 단백질이 23g 정도 들어있다. 단백질은 부피에 비해 열량이 낮아 상대적으로 더 오랫동안 포만감을 느끼게 해준다. 또 단백질은 수많은 아미노산과 결합해 만들어진 유기물이기 때문에 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. 닭가슴살은 지방도 적다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 저지방 음식을 먹으면 체지방 감량에 도움이 된다. 미국 국립보건원 연구진이 19명을 대상으로 2주간 저지방식을 먹게 한 결과, 저지방으로 먹은 사람들은 체지방이 463g이나 감소했다.

다만 닭가슴살을 과하게 섭취하면 변비가 생길 수 있다. 몸에서 단백질이 분해되면 암모니아가 생기고, 암모니아는 간에서 요소로 바뀌어 소변을 통해 배출된다. 단백질을 많이 먹으면 그만큼 배출해야 하는 요소 양도 많아져 몸속 다른 곳에서 쓰이는 수분을 끌어오게 된다. 이때 대장에서 수분을 끌어오면 변비가 생길 수 있다. 따라서 닭가슴살을 먹을 때는 수분도 충분히 섭취해야 하고 채소나 과일 등 식이섬유가 풍부한 음식을 같이 먹는 게 변비 예방에 도움이 된다.

샐러드를 구성하고 있는 생채소는 과식을 예방해 체중 관리에 도움이 된다. 생채소는 식이섬유의 거친 질감이 그대로 남아있어 오래 씹어야 삼킬 수 있다. 오래 씹을수록 다량의 침이 분비되는데 침 속에는 아밀라아제 효소가 들어있다. 아밀라아제는 탄수화물 소화효소로 전분을 빠르게 분해해 당분으로 만든다. 혈중 당분 농도가 일정 수준에 도달하면 뇌의 만복 중추(식욕이나 갈증이 충족되면 음식물에 대한 욕구가 없어지게 하는 중추)로 배가 부르다는 신호가 전달된다. 음식을 오래 씹으면 입안에서 효소가 많이 분비되고 당분이 많아진다. 혈중 당분 농도도 빠르게 높아지면서 포만감을 빨리 느껴 과식을 예방할 수 있다.

다만 샐러드를 먹을 때 마요네즈가 들어간 드레싱은 피해야 한다. 지방‧당분‧열량이 높기 때문이다. 사우전드 아일랜드 드레싱이나 허니머스타드 드레싱이 대표적이다. 다이어트 효과를 보기 위해선 열량이 낮은 식초 기반의 드레싱을 먹는 게 좋다. 두부‧견과류 드레싱이나 단호박 요거트 드레싱 등 집에서 직접 저칼로리 다이어트 드레싱을 만들어 먹는 것도 방법이다.