오전 9시 30분 이후부터 하루 한잔~한잔 반 정도 유익...마지막 커피는 잠자기 6시간 전전문가들은 최고의 활력을 얻고 불안감을 피하기 위해 첫 커피를 오전 9시 30분 이후, 가능하면 오전 11시 이후 마실 것을 권장한다. [사진=게티이미지뱅크]카페인을 너무 많이 섭취하면 밤에 뒤척이고 깨어 있는 동안 불안감을 느낄 수 있다. 그럼에도 커피를 끊는 것은 사실상 불가능하다. 그렇다면 하루에 어느 정도를 마시는 것이 좋을까?

미국 식품의약국(FDA)이 권장하는 성인의 하루 카페인 섭취량 400㎎ 이하로, 약 3-4잔 정도다. 프랑스 국립보건의료연구소의 명예 연구 책임자인 아스트리드 넬리그는 영국 일간지 '데일리메일'과의 인터뷰에서 "커피 한 잔 또는 한 잔 반에 해당하는 약 100~150㎎이 건강에 도움이 되는 대략적인 양"이라며 "커피를 마신 후 약 5분이 지나면 각성 효과가 나타나기 시작하고, 식사 여부와 신진대사 속도에 따라 약 15분에서 2시간 사이에 효과가 최고조에 이른다"고 말했다.

지난해 《뉴잉글랜드 의학 저널(New England Journal of Medicine)》에 발표된 연구에 따르면 참가자들이 원하는 만큼 커피를 마셨을 때 커피를 마시지 않은 날보다 평균 30분 더 적게 자는 것으로 나타났다.

이에 대해 샌프란시스코 캘리포니아대의 심장 전문의이자 의대 교수인 그레고리 마커스는 "카페인이 수면에 미치는 영향은 카페인을 얼마나 빨리 대사하느냐에 따라 달라진다"고 말했다.

몸이 카페인을 완전히 제거하려면 최대 10시간이 걸릴 수 있다. 그러나 유전적 차이로 인해 일부 사람들은 카페인 대사가 느리거나 빠르다. 실제 《뉴잉글랜드 의학 저널(New England Journal of Medicine)》에 실린 연구에 따르면 신진대사가 느린 사람은 커피를 마셨을 때 거의 한 시간 가까이 잠을 덜 자는 반면, 신진대사가 빠른 사람은 수면의 변화가 없는 것으로 나타났다.

하루 첫 커피는 9시 30분 이후, 11시 이후...마지막은 잠자기 6시간 전

커피를 마시는 시간도 중요하다. 전문가들은 최고의 활력을 얻고 불안감을 피하기 위해 첫 커피를 오전 9시 30분 이후, 가능하면 오전 11시 이후 마실 것을 권장한다.

연구에 따르면 주요 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치는 잠에서 깼을 때 가장 높으며, 너무 일찍 커피를 마시면 코르티솔 수치가 더욱 높아져 불필요한 불안감에 시달릴 위험이 있다. 2009년에 발표된 연구에 따르면 코르티솔 수치는 아침에 가장 높고 하루 종일 떨어지며, 오전 9시 30분과 오후 1시에 두 번 크게 떨어지는 것으로 나타났다.

스포츠 영양학자인 아만다 마우세어는 "아침에 이미 높아진 코르티솔 수치에 커피로 인한 추가 상승이 더해지면 신체에 불필요한 스트레스 반응을 일으킬 수 있다"며 "아침 커피 한 잔을 즐기기 전에 한 시간 정도 기다리면 이러한 문제를 완화시킬 수 있다"고 말했다.

잠자리에 들기 6시간 전이 카페인을 끊는 최적의 시간이다. 따라서 밤 10시에 잠자리에 드는 사람은 오후 4시에 끊는 것이 좋다. 미국식품의약국(FDA)에 따르면 카페인이 수면을 방해하는 효과는 4~6시간 이내에 완화된다.

더 일찍 카페인을 중단해야 한다고 주장하는 전문가들도 있다. 미시간대의 수면 전문가인 디에드레 콘로이 박사는 10시에 잠자리에 드는 사람은 잠자리에 들기 8시간 전인 오후 2시까지 커피를 마시지 말 것을 권장한다.